様々なメンタルへルス・セルフケア　Part1

メンタルへルスを維持・向上させるための方法には、自分一人でも実行できるセルフケア・アプローチがいくつかあります。

メンタルへルスを維持・向上させるための方法には、自分一人でも実行できるセルフケア・アプローチがいくつかあります。
手軽に実行できるものでも、科学的なエビデンスに基づいたものには効果があることが判明しています。
本コラムでは、そのうち、いくつかを紹介していきたいと思います。

１. 好きな場所に行く

自分が好きだと感じる場所に足を運ぶことは、良い気分転換になります。
ただ、ここで重要な要素となるのは、その場所に対するイメージです。

森林や滝などの自然豊かなとことではなくても、リラクゼーション効果が得られる場所があります。
それは「自分は守られている、安全であるという感覚」が得られる場所であるということです。
安全・安心は非常に基本的ではあるものの、メンタルヘルスにおいて、とても大切なエッセンスなのです。

また、実際にそういった場所に行けない場合は、そういった好きな場所を頭の中でイメージするだけでも効果があるということも判明しています。
さらに、安全・安心できる場所のイメージをした後に、安全・安心できる相手についてイメージするのも良いとされています。

自分が自由に気楽にできる相手をイメージすることで、ポジティブな感情を増加させることができるのです。

２. 身体を温める

身体を温めることには「心を温める」という効果があることも判明しています。
温める方法として、お風呂・シャワーなどの「外から温める」ものと、お茶などを飲むなどの「内から温める」ものの２つがありますが、どちらもリラクゼーション効果があります。

より、科学的な見地から言えば、脳の中で物理的な温かさを感じる部分と、他者などに対して心理的な「温かさ」を感じる部分が島皮質（とうひしつ）という共通した部分なのです。

つまり、身体が温かいと感じることで、心も温かさを感じることができ、ポジティブな気分になることができるわけです。

３. 深呼吸する

深呼吸をすることで落ち着くことができるというのは、皆様も御存知かと思います。
より学術的に言えば、息を吸うと交感神経が活性化、息を吐くと副交感神経が活性化するという身体のメカニズムがあります。

これにより、交感神経も副交感神経もバランス良く活性化させることができます。
端的に言えば「元気」になることができるわけです。

ただし、深呼吸については、5秒吸って、5秒吐くというように、ゆっくりとした腹式呼吸が重要となります。
特に息を吐く方に意識を向けて、よりゆっくりと吐くことが大切です。

また、深呼吸中は「息をしている自分」に注意を向け、腹式呼吸で膨らんだり、引っ込んだりするお腹に意識を向けることも大切です。
身体の変化に注意を向けることで、他の事柄に注意が向けられることがなくなり、イライラした気持ちや不安感などに振り回されることが減少します。

４. 美味しい食事

美味しいものを食べたり飲んだりすることも、メンタルへルスのセルフケアに役立つことが判明しています。

特に温かい食物・飲物が効果的であり、好物を食べることが効果的であることが判明しています。
また、ダイエットなどで制限することがある糖質ですが、この糖質にも重要な役割があります。
糖質はご飯・パン・ソバ・甘い物などに含まれており、摂取し過ぎると太ってしまうわけです。

しかし、糖質は脳を働かせるための栄養なので、糖質が少な過ぎると頭が働かなくなってしまいます。
集中力や効率アップ、ミスを減らすためには糖質が必要なのです。

また、あまり積極的に摂取することは少ないかもしれませんが、苦い食物・飲物にも心理的な効果があることが判明しています。
苦い食物・飲物を摂取した後で、意思決定に関する課題を実施すると、道徳的な判断がよりシビアになるということが判明しています。

こころ検定では心理学やこころの知識を学ぶことで、自分自身のストレスケアや、周囲の人の「こころ」を整えるサポートができるようになることを目的としています。
検定内容もメンタルヘルス・セルフケアに是非ご活用ください！

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この記事を執筆・編集したのはこころ検定おもしろコラム編集部
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